行动能力并非只对老年人有意义。每个人都能通过改善自身的活动范围而受益，从而在人生的每个阶段都能更轻松地活动。行动能力能够促进健康老龄化，增强关节功能、力量和柔韧性，使完成日常任务变得更容易。它甚至可能降低受伤的风险。随着 2025 年的快速临近，考虑增加一个健身目标来提高你的行动能力。我们与专家交流，帮助你了解如何提高行动能力以及为什么无论年龄大小都应该这样做。为什么行动能力很重要？保持行动自如和充满活力并不仅仅是锻炼那么简单——它能让你在一天中行动自如，并提高你的生活质量。Barbend 的健身和营养顾问克里斯·莫尔说，缺乏行动能力会给你的姿势和平衡带来负面影响，从而让你受伤的风险增大。据国家老龄化研究所称，保持行动能力是预防残疾和随着年龄增长提高独立生活机会的关键。俄克拉荷马州埃德蒙市物理治疗中心的物理治疗师兼诊所主任德文·特拉赫曼说，如果你不将行动能力置于优先地位，它就可能导致“力量、心血管耐力、柔韧性和独立性的丧失”。研究还表明，行动能力降低除了对日常生活活动（包括洗澡、吃饭、穿衣、使用厕所和行走）产生负面影响外，还会降低你的认知功能。这会增加你社会隔离和出现抑郁症状的可能性，尤其是随着年龄的增长。亚历克斯·罗斯坦说：“在年轻的时候，我们的身体组织通常更柔软，对新的压力源反应更良好，所以我们往往不会很快察觉到行动能力的丧失。”他是纽约理工学院运动科学项目协调员。年轻时关注行动能力有助于预防这些不良影响，并可能延长你的寿命。简而言之：如果你不使用它，你可能会失去它。活动能力的好处提升您的活动能力有诸多好处，比如：更良好的姿势、平衡状态和肌肉功能降低跌倒的风险减轻压力增大运动范围并提高协调性预防受伤关节的灵活性 活动能力与运动之间的联系 《哈佛健康》把活动能力定义为能够有目的地度过一天，运用像平衡、协调、耐力、运动范围和力量之类的技能。另一方面，运动是一种能改善您的身体健康、健康状况和幸福感的身体活动。依据 2018 年在《物理治疗杂志》上的一项研究成果，运动改善了认知障碍和痴呆症患者的平衡、认知功能、耐力和活动能力。低强度运动，像散步、游泳、骑自行车以及瑜伽，对于没法进行剧烈活动的人而言是安全的。定期进行低强度活动可以帮助您从受伤和疾病中恢复，同时改善您的情绪、能量水平和活动能力。高强度运动，比如爬坡徒步、跑步、打网球或者跳绳，会让您的心率增加，致使您在不喘口气时很难说出几个字。虽然这两类运动都能产生成效，不过 2012 年的一项荟萃分析针对移动性受损、身体残疾和/或患有多种疾病的老年人指出，高强度运动在改善身体功能和活动能力方面比低强度运动更有效。总的来讲，2015 年的《运动医学》文章证实，定期进行运动和身体活动能够促进健康老龄化，减缓活动能力残疾的发展进程，并提升运动表现。活动能力与灵活性“灵活性指的是肌肉拉长的能力。活动能力指的是在运动范围内主动控制运动的能力，”内华达大学拉斯维加斯分校的运动机能学教授约翰·默瑟说道。两者不分孰轻孰重。健康的运动既需要活动能力，也需要柔韧性。要是你的肌肉和关节柔韧性不足，它们就难以在整个活动范围内活动，这会限制你的自由活动能力，使诸如伸手、坐下或行走等日常任务变得具有挑战性或痛苦。私人教练萨拉·海尔曼把它比作生锈的门铰链。起初，门会卡住并嘎吱作响，但还能正常工作。但随着时间的推移，它会变得越来越难打开，直到完全无法工作。她说：“当身体的一部分变得僵硬时，我们自然会在身体的其他部分进行补偿，这可能会造成不平衡，引发像不良姿势、坐骨神经痛和慢性疼痛这类更大的问题。”柔韧性不光关系到身体健康，还会对心血管健康产生影响。依据2020 年的一项荟萃分析，伸展运动能够降低老年人的动脉僵硬度。动脉变硬会提高你晚年患上心血管疾病的几率。 你需要多少活动能力？按照《美国人身体活动指南》，儿童和青少年每天至少要进行 1 小时中等到高强度的运动，而成年人每周应至少进行 150 分钟，即 2.5 小时的中等强度运动。你还应该每周至少进行两次肌肉强化活动。美国运动医学学院建议每周开展两到三次柔韧性和伸展运动，不过每天进行伸展运动是比较理想的。它建议伸展到轻微不适的程度，或者当你感觉肌肉紧绷时进行，并进行一系列针对每个肌肉群的运动。每次伸展应持续 10 到 30 秒。老年人为了获得更大的柔韧性，应保持伸展长达一分钟。每天只要多几分钟中等到剧烈的身体活动，就能对你的生活产生显著影响。一项2022 年的研究表明，每天多进行 10 分钟的身体活动，每年可减少超过 111,000 例可预防的死亡。估计增加到 20 分钟可预防超过 209,000 例死亡。据疾病控制与预防中心所述，每周至少进行 150 分钟的适度运动可以降低患代谢综合征、2 型糖尿病、心脏病和中风的风险。在美国，中风和心脏病是导致死亡的主要原因。改善行动能力的方法改善行动能力的最佳方式取决于您当下的健康水平、身体状况、年龄、能力以及目标。例如，根据 2021 年的一项系统评价，基于椅子的运动能够帮助养老院的居民改善认知及身体功能。另一项 2011 年的研究发现，中风幸存者可能会发现水上运动可以提高他们进行日常生活活动的能力。水上运动还能够改善患有肌肉骨骼疾病的成年人的身体机能、缓解疼痛并提升生活质量。默瑟说，动态拉伸（通过肌肉进行全范围运动的受控动作）、瑜伽以及普拉提是提升行动能力的不错方法。动态拉伸是锻炼前热身的好方法，因为它们能让您的肌肉和关节进行全范围的运动。虽然2016 年的一项研究发现瑜伽和普拉提能够改善老年人的动态和静态平衡以及力量，但是2019 年的另一项研究表明普拉提在个人健康和功能性运动方面更具优势。普拉提也被发现能显著改善平衡和姿势控制，从而降低跌倒风险。 改善行动能力的最佳运动最佳的提升行动能力的运动对于每个人而言可能都有所不同，这取决于您的力量和能力水平。如果您有游泳池，水上运动是一种低冲击的提升行动能力的途径。您还可以在 YouTube 上找到指导您在家中无需设备进行普拉提和瑜伽的视频。以下是我们的专家推荐的一些您可以在家中进行的改善行动能力的运动：肩部内旋坐姿脊柱扭转桌面手腕伸展髋屈肌弓步站立前屈站立提踵站立踏步椅子深蹲坐姿脚跟和脚趾抬起哪些辅助工具能助力行动能力？ 诸如助行器、拐杖、助行车和导盲犬等辅助工具能够帮助行动能力有限的人在生活中活动。您在锻炼时也可以使用辅助工具，以确保您的安全并防止受伤。“诸如阻力带、泡沫轴和按摩球等工具有助于拉伸肌肉和增加活动范围，”莫尔说。罗斯坦建议，在坚硬表面锻炼时使用像瑜伽垫这样柔软的垫子，在难以触及身体部位时使用拉伸带。来自马里兰州米勒斯维尔雷普克健身中心的注册护士兼私人教练卢本·雷普克认为，泡沫轴或许是提升行动能力的最佳工具。“雷普克说：‘它们几乎能让您做任何事，从在上面滚动来进行肌筋膜放松，到胸廓活动练习，再到加强练习，比如腿筋卷曲，甚至是基本的伸展，比如躺在轴上伸展胸部，手臂向外伸展。’雷普克还建议做好恰当的准备，以保障锻炼时自身的安全。在锻炼前花 10 分钟热身，进行轻度有氧运动或针对即将锻炼的肌肉群进行运动。然后，在开始锻炼常规之前，继续进行热身，包括拉伸和活动练习。默瑟说：‘不要忘记那些容易被忽视的事情，比如鞋子的选择、舒适的服装以及便于进行锻炼（的条件）。’底线行动能力在每个生命阶段都至关重要，以确保您的身体能够在每个活动范围内自由且有目的地移动。行动能力的缺乏可能会使您无法进行日常任务，如刷牙、蹲下捡衣服或孩子的玩具、洗澡、穿衣和其他日常生活活动。它还可能改变您的平衡，削弱您的耐力、力量、动脉健康和生活质量，特别是如果它导致社交孤立。经常进行与自身能力相适配的锻炼来保持身体的活动能力，能够改善您的健康状况，增强您的独立性，并降低您随着年龄增长受伤或残疾的风险。

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